La creatina è uno dei supplementi più popolari tra gli atleti e, a differenza di molti altri supplementi sul mercato, ha un’ottima base di evidenza per i suoi effetti positivi sulle prestazioni sportive e sul metabolismo.
Cos’è la creatina?
La creatina è un composto naturale prodotto nel corpo a partire dagli aminoacidi, sebbene possa essere trovata anche in alimenti come la carne rossa e alcuni pesci. La creatina si trova principalmente nei muscoli come creatina ‘libera’ o come fosfocreatina, dove svolge un ruolo essenziale nell’alimentare l’esercizio fisico e il movimento (1). La fosfocreatina è responsabile del rapido ripristino dei livelli di ATP nel muscolo, che è spesso conosciuto come la ‘moneta energetica’ delle cellule. L’ATP si degrada quando i muscoli si contraggono durante l’esercizio o altre attività, e sebbene il corpo possa produrre più ATP da fonti di combustibile come carboidrati e grassi, questi processi sono relativamente lenti. La fosfocreatina fornisce una riserva rapida di energia per permettere il ripristino rapido dell’ATP, e quindi il carburante per esercizi ad alta intensità. La creatina esiste solo in piccole quantità nel corpo, sufficienti per alimentare circa 10 secondi di attività ad alta intensità (2).
Integrazione con creatina
Integrare con creatina aumenta la quantità di creatina nel corpo fino al 30%. Ci sono molti tipi di creatina disponibili sul mercato, ma la forma più semplice e studiata è la creatina monoidratata. È anche la più economica rispetto ad altri tipi di creatina (come l’etil estere di creatina o il cloridrato di creatina) che non hanno dimostrato di essere più efficienti (3). La dose standard di creatina è di 3-5g al giorno. Anche se molti degli studi più vecchi usavano “fasi di carico” da 20-30g al giorno di creatina per saturare rapidamente le riserve. Dosi più piccole sono altrettanto efficaci, ma richiedono solo un po’ più di tempo per accumularsi nel corpo e avere effetto.
Sicurezza e effetti collaterali
La creatina è uno delle integrazioni più ampiamente studiata, con decenni di evidenza alle spalle. L’integrazione con creatina è sicura per le persone sane, e sebbene alcuni sostengano legami con il cancro, malattie cardiache e persino la perdita di capelli, non ci sono prove per tali affermazioni. Anche l’integrazione a lungo termine con dosi elevate è stata analizzata e non ha mostrato effetti negativi nelle persone sane (2). La creatina ha alcuni effetti collaterali degni di nota. L’effetto collaterale più comune è l’aumento di peso, che si verifica perché la creatina provoca ritenzione idrica nei muscoli. Questo effetto varia e non tutti lo sperimentano, sebbene sia comune aumentare di 1-3 kg (2-7 lbs). La creatina può talvolta causare lievi disturbi allo stomaco in alcune persone quando si assumono dosi elevate. Tuttavia, studi specificamente volti a investigare gli effetti collaterali non mostrano effetti più gravi come aumento del rischio di infortuni, disidratazione, disfunzione renale o disturbi allo stomaco (2).
Sport di potenza e forza
La creatina è molto popolare tra gli atleti di forza e potenza, dove gli eventi generalmente durano <30s. Può aumentare la massa muscolare e la forza durante l’allenamento di resistenza, oltre a migliorare le prestazioni in competizione (1).
Sport intermittenti
L’integrazione di creatina è benefica negli sport che coinvolgono esercizi ad alta intensità intermittente e ha dimostrato di migliorare le prestazioni in misure come la velocità di sprint ripetuti e l’altezza del salto (4).
Sport di resistenza
Gli effetti positivi della creatina sulle prestazioni generalmente diminuiscono con l’aumentare della durata dell’esercizio. Negli sport di resistenza, la necessità di ‘scatti’ ad alta intensità è più limitata rispetto agli sport intermittenti come il calcio.
Riferimenti
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10(1):31-4, 2018
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017
- Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40(5):1369-83, 2011
- Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport. 19(8):682-7, 2016
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- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 9(1):33, 2012
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- Murphy A, Watsford M, Coutts AJ, Richards D. Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 8(3):305-13, 2005
- Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14(4):443-60, 2004
