I polifenoli sono composti chimici presenti in alimenti vegetali. Hanno proprietà antiossidanti e proteggono le cellule dai radicali liberi. Esistono diversi gruppi come flavonoidi, lignani e acidi fenolici. Gli studi collegano l’assunzione di polifenoli a benefici per la salute come prevenzione di malattie cardiache, ictus, diabete e tumori.

Numerosi studi hanno collegato un’alta assunzione di polifenoli ad effetti benefici sulla salute, come la prevenzione di malattie cardiache, ictus, diabete e alcuni tumori. Sembra che i polifenoli possano anche migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni, ridurre l’infiammazione e potenziare il sistema immunit

Per assumerne di più, seguire una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Moderato consumo di cioccolato, tè verde e caffè incrementa l’apporto.

Nel resto dell’articolo analizzeremo nel dettaglio i meccanismi d’azione dei polifenoli e come integrarli al meglio nella propria alimentazione.

I radicali liberi e lo stress ossidativo

I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni alle cellule del corpo attraverso un processo chiamato stress ossidativo. Questo avviene quando c’è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità del corpo di neutralizzarli o riparare il danno risultante. L’accumulo di danni causati dai radicali liberi nel tempo è stato collegato all’invecchiamento e a una serie di malattie correlate all’et, come le malattie cardiache, il cancro, l’artrite e le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.

Per proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi, è importante mantenere una dieta ricca di polifenoli e antiossidanti, che possono neutralizzare i radicali liberi.

I polifenoli come potenti antiossidanti e protettori

I polifenoli, grandi gruppi di composti presenti in molti alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, tè e cioccolato, rappresentano ottimi antiossidanti naturali in grado di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e aiutare nella prevenzione di malattie croniche.

Grazie alla loro capacità di catturare i radicali liberi, i polifenoli contrastano i danni causati dall’eccessiva produzione di ossigeno reattivo nell’organismo che porta all’invecchiamento cellulare e alla formazione di tumori. In particolare flavonoli, flavoni, isoflavoni e antocianine possono proteggere DNA, lipidi e proteine dall’ossidazione e ridurre l’infiammazione di basso grado associata ad obesità, diabete e malattie cardiovascolari

Inoltre alcuni studi indicano che un’adeguata assunzione di polifenoli tramite la dieta può favorire il benessere cognitivo e rallentare il declino cognitivo legato all’invecchiamento, grazie alla loro capacità di stimolare la produzione di fattori neurotrofici e antiossidanti endogeni.

Quali sono i benefici specifici dei diversi gruppi di polifenoli?

I diversi gruppi di polifenoli hanno benefici specifici per la salute:

– I flavonoidi sono utili per la salute cardiovascolare e hanno proprietà antinfiammatorie

– I lignani favoriscono la salute del microbiota intestinale e hanno attività estrogenica

– Gli acidi fenolici hanno forti proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi.

– I flavonoli, un sottogruppo dei flavonoidi, migliorano la memoria e le funzioni cognitive.

– Le antocianine, anch’esse flavonoidi, aiutano la vista e hanno effetti protettivi su vasi sanguigni e cuore

– I flavanoli, come quelli nel cacao, abbassano la pressione sanguigna e migliorano la circolazione.

In sintesi, ogni gruppo di polifenoli agisce su aspetti specifici della salute, per cui è bene assumerne una varietà per massimizzare i benefici. Una dieta ricca di vegetali e colorata è il modo migliore per ottenere tutti i diversi polifenoli.

Fonti alimentari ricche di polifenoli

Ci sono molti alimenti che sono particolarmente ricchi di polifenoli. Di seguito è riportata una lista di alcuni di quelli che hanno il contenuto più elevato:

  • Cacao e Cioccolato Fondente: Il cacao e il cioccolato fondente (soprattutto quelli con un alto contenuto di cacao) sono tra le fonti più ricche di polifenoli flavonoidi, tra cui catechine e procianidine.
  • Bacche: Mirtilli, lamponi, fragole e mirtilli neri sono tutti ricchi di polifenoli, in particolare antociani che sono responsabili del colore rosso, viola e blu delle bacche.
  • Noci e Semi: Noci, mandorle, semi di lino e semi di chia sono tutti buone fonti di polifenoli: Ellagitannini nelle noci e lignani nei semi di lino.
  • Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci contengono tutti quantità significative di polifenoli flavonoidi;la soia ha un alto contenuto di isoflavoni.
  • Frutta: Mele, pere, uva (specialmente uve rosse), ciliegie e prugne sono tutte buone fonti di polifenoli (flavonoli, resveratrolo, flavanonie antociani).
  • Verdure: Spinaci, carote, cipolle rosse, pomodori e broccoli sono tutti ricchi di polifenoli (flavonoli, isocianati, e flavonoidi).
  • Tè Verde e Nero: ampiamente conosciuti per la loro ricchezza in polifenoli, specialmente quelli appartenenti alla classe delle catechine. Tra queste, l’epigallocatechina-3-gallato (EGCG) si distingue per la sua prevalenza e per i notevoli benefici che offre alla salute
  • Spezie: Curculionidi nel curcuma, gingeroli nello zenzero, piperina nel pepe nero e cinamaldeide nella cannella.
  • Caffè: Il caffè è una fonte significativa di polifenoli, in particolare l’acido clorogenico.

Il cioccolato fondente è ricco di polifenoli, potenti antiossidanti naturali con proprietà antitumorali e cardioprotettive. Tuttavia il suo consumo come fonte di polifenoli è limitato dall’elevato contenuto calorico. Nonostante il cioccolato fondente abbia un contenuto di grassi e zuccheri inferiore rispetto a quello al latte o bianco, 100 grammi apportano circa 500 kcal, il che ne limita l’assunzione giornaliera. Pertanto, sebbene il cioccolato fondente sia una buona fonte di polifenoli, non può essere considerato una fonte ideale di questi utili antiossidanti proprio a causa dell’elevato apporto calorico in rapporto alla piccola quantità ingerita, che ne ostacola un consumo significativo ai fini salutistici.

Menu ricco di polifenoli

Ecco un esempio di menù giornaliero ricco di polifenoli utilizzando frutta e verdura di stagione estiva

Colazione – Smoothie ai frutti di bosco e semi di lino

– 150g di frutti di bosco misti (mirtilli, lamponi, fragole)

– 120g di banana

– 14g di semi di lino macinati

– 240 ml di latte di mandorle non zuccherato

Spuntino del mattino – Tè verde, noci e prugne

– 1 tazza di tè verde

– 30g di noci

– due prugne

Pranzo – Insalata di lenticchie e pomodoro

– 200g di lenticchie cotte

– verdure miste (spinaci, rucola, lattuga) a piacere

– 180g di pomodoro (ovvero un pomodoro di dimensioni medie).

– 15 ml di olio d’oliva extravergine

– Limone, sale e pepe a piacere

Spuntino pomeridiano – Melone e anguria

– 150g di melone cantalupo a cubetti

– 150g di anguria a cubetti

Cena – Salmone alla griglia con quinoa e verdure miste

– 100g di salmone alla griglia

– 80 g di quinoa cotta

– 200g di verdure miste alla griglia (peperoni, zucchine, melanzane)

– 15 ml di olio d’oliva

– Limone, sale e pepe a piacere

Questo menu fornisce una stima di 1500 kcal e una varietà di polifenoli attraverso frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e noci. Ricorda che le quantità specifiche di cibo possono variare in base alle esigenze individualie che dovresti adattare il menù alle tue esigenze dietetiche specifiche.

Conclusioni

Grazie per aver letto il mio articolo sulla nutrizione! Spero che tu abbia trovato utili i consigli e le informazioni fornite per migliorare il tuo stato di salute e benessere attraverso la corretta alimentazione.

Se sei interessato a un’analisi personalizzata della tua dieta o vuoi discutere ulteriormente i tuoi obiettivi nutrizionali, non esitare a prenotare un appuntamento con me. Sono qui per aiutarti a creare un piano alimentare su misura per la tua vita quotidiana.

Ricorda che il futuro della nostra salute si pratica ogni giorno a tavola. Un’ alimentazione corretta e personalizzata è quindi un progetto di cura e salute, per vivere più a lungo e felici. Investi nella tua salute e il tuo corpo ti ringrazierà!

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Di Giovanni Martin

Giovanni Martin, Biologo Nutrizionista, Dott.re di Ricerca in Alimenti e Salute, Specialista in Biochimica Clinica. Esperto di fisiopatologia digestiva e diagnostica di laboratorio da anni si occupa di nutrizione applicata al miglioramento del benessere e dello stato di salute ed dell’alimentazione per l’attività sportiva. Ha particolare esperienza con le diete chetogeniche (dimagrimento rapido), dieta FODMAP per la sindrome dell’intestino irritabile, diete per le intolleranze alimentari, e diete per i disordini metabolici.

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