La quantità media di energia necessaria a un individuo in un giorno è il fabbisogno energetico giornaliero: si misura in kilocalorie e varia con il sesso, l’età e il tipo di attività svolta. In un adulto, il 60-70% del fabbisogno energetico giornaliero è impiegato per svolgere le funzioni vitali come la respirazione e il battito cardiaco. L’energia impiegata per le funzioni vitali è detta metabolismo basale. Il metabolismo basale è inferiore per le donne rispetto agli uomini e si riduce all’aumentare dell’età. Il 15-30% del fabbisogno energetico serve all’attività fisica, che comprende tutte le azioni che compiamo volontariamente nella giornata compreso studiare e parlare.  Il rimanente 5-15% dell’energia che entra nel nostro corpo è usata per la trasformazione degli alimenti nella digestione

Per illustrare meglio l’importanza dell’attività fisica sul fabbisogno energetico, consideriamo due uomini di 35 anni, entrambi alti 1.80 m e del peso di 80 kg, differenziati però dal tipo di attività lavorativa e, di conseguenza, dal livello di esercizio fisico quotidiano. Il primo, un muratore, svolge un lavoro fisicamente impegnativo; il secondo, un impiegato, ha uno stile di vita prevalentemente sedentario. Il loro metabolismo basale, ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, può essere calcolato mediante formule come quella di Harris-Benedict, che considera variabili quali sesso, età, peso e altezza. È tuttavia importante notare che questi valori sono indicativi e possono variare considerevolmente tra individui diversi, a seconda di fattori genetici, ambientali e di stile di vita.

Formula di Harris-Benedict per il calcolo del metabolismo basale

Per gli uomini:

MB = 88.362 + (13.397 \times \text{peso in kg}) + (4.799 \times \text{altezza in cm}) - (5.677 \times \text{età in anni}) %c7ef3848-9184-42f9-b458-00b57276ac86

Per le donne:

MB = 447.593 + (9.247 \times \text{peso in kg}) + (3.098 \times \text{altezza in cm}) - (4.330 \times \text{età in anni}) %cf38edac-12ae-4822-846b-25a4c0a849db

Supponiamo che per entrambi il MB risulti essere di circa 1,800 kcal al giorno

Procediamo ora a considerare il fabbisogno energetico attribuibile all’attività fisica utilizzando i coefficienti PAL (Physical Activity Level), che rappresentano i vari gradi di attività fisica. Questi valori variano da 0,95, indicativo di uno stato di inattività o riposo, come durante il sonno, fino a 1,2 per un livello di attività leggera, tipico di una vita prevalentemente sedentaria con minimi sforzi fisici. Per individui estremamente attivi, come coloro che svolgono lavori fisici intensi o praticano esercizio quotidiano, il valore PAL può raggiungere 2,5.

Per determinare il dispendio energetico totale, moltiplichiamo il metabolismo basale per il coefficiente PAL corrispondente al livello di attività fisica svolta. Questo ci fornisce una stima accurata del fabbisogno energetico giornaliero in funzione dello stile di vita.

– Muratore (lavoro pesante): Solitamente ha un PAL alto, diciamo 1.9. Quindi, il suo fabbisogno calorico sarà 1,800 kcal x 1.9 = 3,420 kcal al giorno.

– Impiegato (lavoro sedentario): Ha un PAL più basso, forse intorno a 1.2. Il suo fabbisogno sarà 1,800 kcal x 1.2 = 2,160 kcal al giorno.

In questo esempio, il muratore consuma circa 3,420 kcal al giorno per sostenere il suo stile di vita attivo e fisicamente impegnativo, mentre l’impiegato consuma circa 2,160 kcal per le sue attività prevalentemente sedentarie. Questi numeri sono approssimativi e servono per dare un’idea del diverso fabbisogno energetico in relazione al tipo di attività lavorativa.

Consideriamo un bambino e una bambina di 10 anni, entrambi con un peso medio per la loro età, diciamo 30 kg. Anche in questo caso, useremo una formula generica per il metabolismo basale e poi aggiungeremo il fattore di attività fisica.

Metabolismo Basale: Per i bambini, il calcolo può variare ma diciamo che sia intorno alle 1,200 kcal per entrambi.

Per il bambino sedentario e la bambina che fa danza, l’Indice di Attività Fisica (PAL) cambierà a seconda delle loro attività quotidiane.

– Bambino Sedentario: Potrebbe avere un PAL di circa 1.4. Quindi, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà 1,200 kcal x 1.4 = 1,680 kcal.

– Bambina che fa Danza (attività moderata/alta): Il suo PAL potrebbe essere intorno a 1.8. Il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà quindi 1,200 kcal x 1.8 = 2,160 kcal.

In questo esempio, un bambino sedentario di 10 anni potrebbe avere bisogno di circa 1,680 kcal al giorno, mentre una bambina coetanea che pratica due ore di danza avrà un fabbisogno più elevato, circa 2,160 kcal al giorno. Questi valori sono indicativi e variano in base a molti fattori individuali, ma offrono una stima delle differenze nel fabbisogno energetico dovute a diversi livelli di attività fisica.

Considerazioni finali

Concludendo, il fabbisogno calorico di una persona varia notevolmente a seconda dell’età, del sesso, del peso, dell’altezza e soprattutto del livello di attività fisica. Avere una vita attiva e praticare regolarmente sport non solo incrementa il dispendio energetico, contribuendo al controllo del peso e alla salute cardiovascolare, ma influisce positivamente anche sul benessere mentale e sulla qualità della vita. L’adozione di abitudini salutari, come una dieta equilibrata e l’attività fisica costante, è fondamentale per il benessere complessivo e per prevenire numerose malattie correlate alla sedentarietà. Inoltre, personalizzare il proprio regime alimentare e di esercizio fisico in base alle proprie esigenze, misurando accuratamente il metabolismo basale e il fabbisogno energetico, è un passo cruciale verso una vita più lunga, più attiva e più felice.

Di Giovanni Martin

Giovanni Martin, Biologo Nutrizionista, Dott.re di Ricerca in Alimenti e Salute, Specialista in Biochimica Clinica. Esperto di fisiopatologia digestiva e diagnostica di laboratorio da anni si occupa di nutrizione applicata al miglioramento del benessere e dello stato di salute ed dell’alimentazione per l’attività sportiva. Ha particolare esperienza con le diete chetogeniche (dimagrimento rapido), dieta FODMAP per la sindrome dell’intestino irritabile, diete per le intolleranze alimentari, e diete per i disordini metabolici.

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