Benvenuti nel mondo complesso e affascinante del metabolismo! Sia che siate appassionati di fitness, curiosi del benessere o semplicemente interessati a migliorare la vostra salute quotidiana, comprendere il proprio metabolismo è la chiave per sbloccare il potenziale energetico. In questo articolo, esploreremo i quattro pilastri fondamentali del dispendio energetico quotidiano: BMR, TEF, NEAT e TEA. Scopriremo come ciascuna componente influenzi la nostra vita quotidiana e come possiamo ottimizzare il regime alimentare e di allenamento per raggiungere gli obiettivi di salute e forma fisica

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): dispendio energetico quotidiano totale

Il TDEE è la misura del tuo dispendio energetico quotidiano totale. Esso rappresenta la quantità totale di energia che bruci in un giorno, considerando tutte le attività e i processi biologici. Questa misura è fondamentale per chiunque voglia comprendere e gestire il proprio peso e la propria forma fisica in modo efficace e personalizzato. Il TDEE di una persona è composto principalmente da quattro componenti: Basal Metabolic Rate (BMR), Thermic Effect of Food (TEF), Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) e Thermic Effect of Activity (TEA). La proporzione di ciascuno di questi componenti nel TDEE può variare in base a numerosi fattori, tra cui il livello di attività, l’età, il sesso, la composizione corporea e lo stile di vita.

BMR (Basal Metabolic Rate): metabolismo basale

Il tuo Metabolismo Basale. Questa è l’energia che il tuo corpo richiede per mantenere funzioni vitali a riposo, come la respirazione e la circolazione sanguigna. Anche se non direttamente modificabile, il tuo BMR può adattarsi in base alla composizione corporea e altri fattori come l’età. Il BMR è generalmente la componente più grande del TDEE, rappresentando circa il 60-70% del dispendio energetico totale. Capire il tuo BMR è fondamentale per pianificare una dieta o un regime di allenamento efficace.

TEF (Thermic Effect of Food): effetto termico del cibo

Il TEF rappresenta circa il 10% del TDEE. Questo rappresenta l’energia richiesta per digerire, assorbire e metabolizzare i cibi che consumi. Interessante notare che le proteine hanno un TEF significativamente più alto rispetto a carboidrati e grassi, il che può essere sfruttato per ottimizzare la tua dieta, soprattutto durante fasi di taglio calorico o aumento della massa muscolare.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): termogenesi da attività non legata all’esercizio

Il NEAT è il dispendio energetico legato a tutte quelle attività fisiche non legate all’esercizio programmato. Questo include movimenti come camminare, fare le scale, e persino attività come il giardinaggio o le pulizie domestiche. Il NEAT può variare significativamente da persona a persona, ma generalmente rappresenta circa il 15-30% del TDEE Aumentare il tuo NEAT è un modo efficace per incrementare il dispendio energetico quotidiano senza necessariamente dedicare più tempo all’esercizio fisico strutturato.

TEA (Thermic Effect of Activity): effetto termico dell’attività fisica

L’Effetto Termico dell’Attività Fisica. Questo include l’energia spesa durante l’esercizio fisico strutturato come l’allenamento in palestra. TEA può rappresentare una piccola percentuale del TDEE (5% o meno), mentre in atleti o individui molto attivi può costituire una porzione molto più significativa (fino al 30% o più Capire come differenti tipi di attività influenzano il tuo TEA può aiutarti a modulare il tuo allenamento per massimizzare la perdita di grasso o l’aumento muscolare.

Conclusione:

Capire le quattro componenti del TDEE ti fornirà una visione dettagliata e su misura del tuo consumo energetico, cruciale per qualsiasi meta di fitness o nutrizione. Questa guida è stata sviluppata per semplificare il processo e aiutarti a fare scelte consapevoli riguardo alla tua salute e al tuo benessere. Programma una visita per valutare il tuo dispendio energetico e inizia un percorso nutrizionale personalizzato con traguardi realistici, specifici per te.

Di Giovanni Martin

Giovanni Martin, Biologo Nutrizionista, Dott.re di Ricerca in Alimenti e Salute, Specialista in Biochimica Clinica. Esperto di fisiopatologia digestiva e diagnostica di laboratorio da anni si occupa di nutrizione applicata al miglioramento del benessere e dello stato di salute ed dell’alimentazione per l’attività sportiva. Ha particolare esperienza con le diete chetogeniche (dimagrimento rapido), dieta FODMAP per la sindrome dell’intestino irritabile, diete per le intolleranze alimentari, e diete per i disordini metabolici.

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