I rischi dell’eccesso di zucchero nella dieta

Introduzione

L’eccesso di zucchero nella dieta è un problema sempre più diffuso che può avere conseguenze negative sulla salute. Il consumo eccessivo di zucchero è stato associato a una serie di problemi di salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e problemi dentali.

zuccheri

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che non più del 5% delle calorie totali dovrebbero provenire da zuccheri aggiunti, ovvero circa 25 grammi al giorno per un adulto che segue una dieta da 2000 calorie. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma molto più zucchero di quanto raccomandato, spesso senza neanche rendersene conto.

L’eccesso di zucchero nella dieta è diventato un problema globale a causa dell’aumento della disponibilità e della popolarità di alimenti e bevande zuccherate. In questo articolo esploreremo i rischi per la salute associati all’eccesso di zucchero nella dieta e le strategie per ridurre il consumo di zucchero.

 

Rischi per la salute

Rischi per la salute associati all’eccesso di zucchero nella dieta sono molteplici e comprendono problemi come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e problemi dentali.

L’obesità è una delle principali conseguenze dell’eccesso di zucchero nella dieta. L’elevato consumo di zuccheri aggiunti può portare ad un aumento di peso e ad un accumulo di grasso corporeo, specialmente nella zona addominale. Questo aumenta il rischio di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica in cui il corpo non è in grado di utilizzare correttamente il glucosio, a causa dell’insulino-resistenza. La dieta ricca di zuccheri aggiunti aumenta il rischio di diabete di tipo 2, poiché l’elevato consumo di zucchero può causare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e una riduzione della sensibilità insulinica.

Le malattie cardiache sono un’altra conseguenza dell’eccesso di zucchero nella dieta. L’elevato consumo di zucchero può aumentare i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiache. Inoltre, l’obesità e il diabete di tipo 2, entrambi associati all’eccesso di zucchero nella dieta, sono fattori di rischio indipendenti per le malattie cardiache.

Infine, l’eccesso di zucchero nella dieta può anche portare a problemi dentali come la carie. L’elevato consumo di zucchero può causare un aumento della carica batterica presente nella bocca, che può portare alla formazione di placca e alla comparsa di carie.

Vi sono molte prove scientifiche che supportano questi rischi per la salute associati all’eccesso di zucchero nella dieta. Studi epidemiologici e sperimentali hanno dimostrato che l’elevato consumo di zuccheri aggiunti è associato ad un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Inoltre, studi clinici hanno dimostrato che una riduzione dell’assunzione di zucchero può migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie croniche.  Segue una breve bibliografia per chi volesse approfondire:

  1. World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, Switzerland.
  2. Te Morenga, L., Mallard, S., & Mann, J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492.
  3. Ludwig, D. S., & Willett, W. C. (2013). Three daily servings of reduced-fat milk: an evidence-based recommendation? JAMA Pediatrics, 167(9), 788-789.
  4. Schulze, M. B., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Colditz, G. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2004). Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA, 292(8), 927-934.
  5. Hu, F. B., Malik, V. S., & Willett, W. C. (2001). Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence. Physiology & Behavior, 76(3), 473-478.
  6. American Heart Association. (2020). Added sugars and cardiovascular disease. Dallas, TX.
  7. Lustig, R. H., Schmidt, L. A., & Brindis, C. D. (2012). Public health: The toxic truth about sugar. Nature, 482(7383), 27-29.

 

Fonti di zucchero

La maggior parte delle persone consuma troppo zucchero senza nemmeno rendersene conto, in gran parte a causa delle fonti di zucchero nascoste nella dieta. Le principali fonti di zucchero nella dieta includono alimenti trasformati, bevande zuccherate e dolciumi.

Gli alimenti trasformati, come cereali per la colazione, pane, succhi di frutta e salse, spesso contengono grandi quantità di zucchero aggiunto. Le bevande zuccherate, come le bibite gassate, gli energy drink e i succhi di frutta, sono anche una fonte significativa di zucchero nella dieta. Infine, i dolciumi come le caramelle, i biscotti e i gelati sono ovvie fonti di zucchero.

Per ridurre l’assunzione di zucchero, è importante scegliere alimenti non trasformati e leggere attentamente le etichette degli alimenti. Inoltre, limitare l’assunzione di bevande zuccherate può aiutare a ridurre l’apporto di zucchero nella dieta. Alcune strategie per ridurre l’assunzione di zucchero possono essere: scegliere alimenti freschi e non trasformati, leggere attentamente le etichette degli alimenti per verificare la quantità di zucchero presente, sostituire le bevande zuccherate con acqua o tè non zuccherati, limitare o evitare i dolciumi e i prodotti da forno.

Inoltre, è importante prestare attenzione alle alternative alimentari meno zuccherate che possono essere utilizzate, come la frutta fresca o essiccata, frutta secca, yogurt greco, edulcoranti naturali come la stevia o il miele.

Conclusione

In conclusione, l’eccesso di zucchero nella dieta può avere conseguenze negative sulla salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e problemi dentali. Le principali fonti di zucchero nella dieta includono alimenti trasformati, bevande zuccherate e dolciumi.

Per migliorare la propria salute è importante ridurre l’assunzione di zucchero. Scegliere alimenti non trasformati, leggere le etichette degli alimenti e limitare l’assunzione di bevande zuccherate sono alcune delle strategie per ridurre l’apporto di zucchero nella dieta.

Incoraggiamo a fare scelte alimentari più consapevoli, a guardare con attenzione le etichette degli alimenti e a scegliere cibi freschi e non trasformati, in modo da poter limitare l’apporto di zucchero nella propria dieta e migliorare la propria salute.

 

Dieta e motivazione settembrina!

Le giornate iniziano ad accorciarsi, l’aria diventa un po’ più fresca, le città si ripopolano, è arrivato settembre, quindi adesso non si scherza più!  Settembre è il mese che si divide con gennaio il primato dei “farò”, dei buoni propositi, dei programmi che sembrano persino perseguibili, salvo poi svoltare al primo bivio che ci porta altrove. Sono anni che ci ripetiamo “a settembre vado in piscina in pausa pranzo”, oppure a settembre ricominciò a mangiare sano, eppure di solito a settembre non cambia nulla.Leggi tutto

Interventi dietetici in pazienti con steatosi epatica non alcolica: la nuova meta-analisi premia la dieta mediterranea

LA STEATOSI EPATICA NON ALCOLICA

La steatosi epatica non alcolica (Non Alcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD) comprende un ampio spettro di patologie epatiche, che va dalla semplice infiltrazione di grasso nel fegato (una condizione benigna chiamato fegato grasso), alla steatoepatite non alcolica (Non Alcoholic Steatosis Hepatitis, NASH) definita come la presenza di accumulo di grasso nel fegato che genera lipotossicità e danno infiammatorio agli epatociti.  La malattia evolve progredendo dagli stati iniziali della steatosi  per arrivare alla steatoepatite, caratterizzata dall’infiammazione epatocellulare e dal ballooning (un rigonfiamento cellulare, noto come degenerazione balloniforme o a sfere). La steatoepatite   a sua volta può successivamente evolvere in fibrosi epatica [1-2]. La NASH fibrotica può progredire a cirrosi e poi degenerare in carcinoma epatocellulare. In diversi studi, a livello epidemiologico, è stata riscontrata una forte associazione tra la presenza di NAFLD e fibrosi e morbilità e mortalità (Figura 1) [3-4].Leggi tutto

L’acqua ricca di calcio fa venire i calcoli renali?

Esiste una diffusissima convinzione che il consumare abitualmente acque dure (ricche  in calcio) metta a repentaglio la nostra salute.  Sembrerebbe che preferire acque ricche di questo prezioso minerale possa essere la causa di dolorosissime coliche renali. Già perché il calcio contenuto nelle acque dure – in maniera analoga a quello che succede nella lavatrice non trattata con calfor – andrebbe a intasare il decorso delle vie urinarie e formando i calcoli.

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Malattia diverticolare : indicazioni dietetiche

1. I diverticoli

I diverticoli sono delle aree nella parete intestinale che si indeboliscono, cedono e formano delle piccole estroflessioni (simili a delle tasche) che si gonfiano verso l’esterno attraverso i punti più deboli della parete muscolare intestinale. Probabilmente, lo sviluppo dei diverticoli è correlato ad un’alterazione della motilità intestinale, a cui segue un aumento locale della pressione che determina una fuoriuscita della mucosa nei punti di minor resistenza dell’intestino

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Alimentazione e salute: la prevenzione antitumorale

Nei confronti del cancro, che è sopra ogni cosa e prima di tutto una tragedia umana, c’è un senso di fatalità e impotenza. Esiste una concezione comune secondo cui questa malattia sia una prova legata alla sfortuna, un attacco feroce del destino che colpisce a caso e al quale non ci si può sottrarre. In linea generale, le persone vedono il cancro come una malattia scatenata da fattori incontrollabili come la predisposizione genetica e i fattori ambientali quali l’inquinamento. Va subito chiarito che questa concezione degli elementi cancerogeni è sbagliata. È importante sottolinearlo, perché capirlo può spingerci a modificare l’approccio disfattista nei confronti della malattia che risulta essere invece strettamente legata allo stile di vita e all’alimentazine.Leggi tutto

Pasta proteica e pesto di rucola

Un’accreditata alternativa alla dieta ipocalorica di stampo mediterraneo nel trattamento dell’obesità sono le diete chetogeniche ad apporto calorico molto basso (very low caloric ketogenic diet, VLCKD). Tali diete prevedono una (temporanea) forte riduzione dell’apporto di carboidrati e consentono un’importante perdita di peso, facilitata anche dalla ridotta sensazione di fame che contribuisce fortemente a rafforzare la spinta motivazionale. La pasta proteica a basso contenuto di carboidrati e a basso indice glicemico ben si presta nei protocolli alimentari VLCKD. In questa ricetta è condita con del pesto di rucola cosi da soddisfare anche la golosità.

Ecco la ricetta

Ingredienti per 4 persone

  • 100 g di rucola già pulita
  • 40 g di noci sgusciate
  • 40 g di parmigiano reggiano grattugiato
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 cucchiaio d’olio extravergine di oliva
  • 3 cucchiai di yogurt magro (senza zuccheri aggiunti),
  • sale
  • pepe

Procedimento

Per preparare il pesto di rucola raccogliete tutti gli ingredienti nel boccale del mixer o di un comune frullatore. Frullate a intermittenza aggiungendo olio a filo dal foro posto sul coperchio e mescolando ogni tanto. Regolatevi sui tempi in base alla consistenza desiderata: dovrete comunque ottenere una crema omogenea. Una volta pronto è possibile utilizzarlo subito per condire la pasta, diluendolo con poca acqua di cottura.

La diagnosi dell’intolleranza al lattosio: il Breath Test all’idrogeno

L’intolleranza al lattosio, presunta o reale, comporta da parte dei pazienti l’esclusione spontanea dalla dieta del latte e dei suoi derivati per evitare i disturbi gastrointestinali imputati, non sempre a ragione, all’assunzione di tali prodotti. Ciò comporta un aumentato rischio di sviluppare carenze nutrizionali. Purtroppo non è possibile capire se si è affetti da malassorbimento di lattosio sulla base dei sintomi per due ordini di motivi: il primo è rappresentato dall’estrema aspecificità della sintomatologia associata al malassorbimento. Infatti, i sintomi (Fig. 1) che compongono la sindrome da intolleranza al lattosio sono gli stessi di altre patologie, quali, ad esempio, la sindrome dell’intestino irritabile, l’intolleranza ad altri zuccheri, la celiachia (1, 2). Il secondo, invece, è costituito dalla difficoltà ad associare la sintomatologia all’assunzione di determinati cibi. Infatti, in uno studio è stato dimostrato che in un gruppo di pazienti che si ritenevano severamente intolleranti al lattosio, il malassorbimento era assente nel 30% dei casi (3).Leggi tutto

Le Diete chetogeniche nel trattamento di sovrappeso e obesità

Oltre due miliardi di persone nel mondo sono in sovrappeso o affette da obesità e la correlazione tra alto indice di massa corporea (IMC) e patologie cardiovascolari, disabilità croniche e decessi per qualunque causa è ben documentata [1]. la scelta del tipo di terapia dietetica è sempre e comunque basilare e strategica per i risultati a lungo termine [2]. Le più recenti linee guida e dichiarazioni di consenso sugli standard di trattamento dell’obesità e del sovrappeso sia italiani [3] che internazionali [4] prevedono come approccio dietetico di prima scelta, la restrizione calorica bilanciata, con dieta mediterranea.  Tale approccio è però penalizzato dall’alta incidenza di drop-out per la difficoltà a controllare la fame. Un’accreditata alternativa per il trattamento dell’obesità è il piano alimentare basato sulle diete ad apporto calorico molto basso (very low caloric diet, VLCD)  con sole 800 kcal/giorno.

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Il cervello ha bisogno di zucchero (ah sì?): le fake news esistevano prima ancora di internet

Ricordate la vecchia pubblicità pro zucchero anni’80: “Il cervello ha bisogno di zucchero (ah sì?), Lo zucchero è pieno di vita (ah sì?), passano gli anni ma rimane sempre molto attuale. Il cervello ha bisogno di zuccheri, già perché sembrerebbe che i neuroni non ne possono proprio fare a meno. Lo dice la scienza, lo dicono nutrizionisti e medici, ma lo diceva già anche Mary Poppins nel celebre film prodotto da Walt Disney nel 1964, quindi non ci resta che mangiarne a cucchiaiate.

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Insulina

Le diete a basso contenuto di carboidrati nella gestione del Diabete Mellito di tipo 2: una nuova strategia che viene dal passato

La dietoterapia del diabete di Arnaldo Cantani

Inizio questo articolo parlando del dottore Arnaldo Cantani, nato nel 1837 da genitori italo-cechi, e che dal 1988 fu titolare della prima cattedra di Medicina all’Università di Napoli. Cantani ebbe una grande intuizione clinica, egli studiò il diabete come un’alterazione del metabolismo glucidico. La sua scoperta fu una pietra miliare nel campo medico, secondo lui, alla base del diabete c’era un’anomalia chimica delle cellule pancreatiche responsabile della deficienza di un particolare “fermento” pancreatico, che nelle persone sane permetteva di metabolizzare il glucosio. Noi oggi sappiamo che il “fermento” pancratico a cui Cantani si riferiva è l’insulina, un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas che regola l’omeostasi del glucosio. L’insulina verrà scoperto da Banting e Best nel 1921, ben 31 anni dopo l’ultimo studio di Cantani sul diabete.  

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Emoglobina glicata

la concentrazione dell’emoglobina glicata A1c (HbA1c): cos’è e perché è importante

L’emoglobina glicata à un esame del Sangue che stima il valore medio la media del livello di zucchero nel sangue (glicemia) negli ultimi tre mesi. Il glucosio è la maggior fonte di energia delle nostre cellule ed il suo utilizzo è regolato dall’Insulina. Conoscere i suoi livelli istantanei nel sangue (glicemia) e la loro media nel tempo (emoglobina glicata) è fondamentale per la gestione del diabete.

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Filetto di Salmone con la Salsa d’Arancia

Il salmone è un pesce molto amato, oltre ad accontentare i gusti di tutti, consumare salmone ha anche benefici per la salute: è un’ottima fonte di proteine nobili, calcio, vitamina A e vitamina D. Quello selvaggio è anche particolarmente ricco in grassi buoni omega 3, famosi ormai per la loro azione cardio protettiva (1), sebbene la loro utilità è stata recentemente ridimensionata da un importante metanalisi pubblicata sulla rivista Jama Cardiology (2). La ricetta proposta qui è il filetto di salmone con la salsa all’arancia. In genere, le preparazioni dei piatti a base di salmone sono molto veloci, si preferisce una cottura breve per evitare di rovinarlo, facendolo diventare secco e stopposo. In questa ricetta i filetti vengono aromatizzati con olio, sale, pepe e un trito di rosmarino, e sono arricchiti dalla salsa all’arancia che li accompagnano.
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Pancake proteici all’avena ✍Ingredienti per 2 porzioni 250g di Albumi 100g di Farina di Avena 1 Cucchiaino di Lievito per Dolci Dolcificante q.b. (eritritolo ed edulcoranti della stevia) Marmellata o Crema al cacao Zero per guarnire (opzionale) I Pancake proteici all’avena sono una ricetta per una colazione nutriente, sana e saziante. Per aumentare il contenuto in proteine della ricetta si utilizzeranno gli albumi pastorizzati, così non ci saranno sprechi, ma è ovviamente possibile usare gli albumi di uova fresche separandoli dai tuorli. Per dei perfetti pancake è fondamentale utilizzare una buona padella antiaderente, così da limitare l’utilizzo di condimenti. È importantissimo dosare la fiamma, i pancake devono cuocere a fuoco medio basso. Per guarnire i pancake senza innalzare troppo il loro contenuto calorico è possibile utilizzare marmellata o crema al cacao senza zucchero di qualità, come quelle della New Penta MARMELLATA MIRTILLI vasetto 200 G - Protiligne linea blu | PentaDiet DELICREAM vasetto 200 G - Protiligne linea blu | PentaDiet 👨‍🍳Preparazione 1. In una ciotola amalgama con una frusta gli albumi con la farina di avena, il lievito ed eventualmente il dolcificante 2. In una padella antiaderente o in una padella per crepes, far cuocere cucchiaiate di impasto a fuoco medio basso. 3. Quando compariranno le bolle sulla superficie è il momento di girare il pancake e farlo cuocere dall'altro lato 4. Farcire in fine, con della crema al cioccolato o della marmellata senza zuccheri 👨‍🍳

Pancake proteici all’avena

I Pancake proteici all’avena sono una ricetta per una colazione nutriente, sana e saziante. Per aumentare il contenuto in proteine della ricetta si utilizzeranno gli albumi pastorizzati, così non ci saranno sprechi, ma è ovviamente possibile usare gli albumi di uova fresche separandoli dai tuorli. Per dei perfetti pancake è fondamentale utilizzare una buona padella antiaderente, così da limitare l’utilizzo di condimenti. È importantissimo dosare la fiamma, i pancake devono cuocere a fuoco medio basso. Per guarnire i pancake senza innalzare troppo il loro contenuto calorico è possibile utilizzare marmellata o crema al cacao senza zucchero di qualità, come quelle della New Penta

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Pasticcio di patate e broccoli

Pasticcio di patate e broccoli

Ecco una semplice idea per rendere più appetibile i broccoli: il pasticcio di patate e broccoli, un piatto completo, goloso, semplice da preparare e con solo 200 Kcal per porzione. È bene ricordare che le crucifere, come broccoli e cavoli, oltre ad essere ortaggi ricchi di sali minerali e vitamine, hanno anche ben dimostrate proprietà antinfiammatorie e antitumorali (1,2), e quindi e bene consumarli abitualmente, e soprattutto durante l’inverno, nel rispetto della loro stagionalità. Una porzione di sformato fornisce 7 grammi di fibra alimentare, ovvero 1/3 del fabbisogno suggerite dalla maggior parte delle line guida nutrizionali per combattere le malattie coronariche (3).

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Che cosa è l’analisi della composizione corporea?

Per analisi della composizione corporea si intende la determinazione delle principali componenti che costituiscono il nostro corpo. Il modello di composizione corporea più diffuso, e che trova notevole impiego in ambito clinico e nutrizionale, è il modello cosiddetto “bicompartimentale”. In questo modello il corpo è il risultato della somma di due componenti: la massa grassa (fat mass, FM), composta quasi esclusivamente di trigliceridi, e la massa “magra” (fat free mass, FFM), un macro contenitore che racchiude tutto ciò che non è grasso, ed è costituita essenzialmente da acqua, proteine, minerali e glicogeno che vanno a formare muscoli, scheletro ed organi. Si tratta di un modello piuttosto semplice che permette di riconoscere il compartimento a elevata attività metabolica (massa magra) e quello con prevalente funzione di deposito di energia (massa grassa).

 

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La bilancia non serve a niente

Ha senso porsi un obiettivo in termini di perdita di peso corporeo? Diciamo di voler perdere 5 chili, 10 chili: ma qual è il nostro punto di riferimento? Il peso di quando eravamo giovani? quello dell’anno scorso? Oppure un valore che si è calcolato con una formula matematica? Dimagrire significa pesare di meno? Guadagnare chili significa per forza ingrassare? Le risposte a questi quesiti non sono così scontate come si potrebbe pensare.

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