Ecco una semplice idea per rendere più appetibile i broccoli: il pasticcio di patate e broccoli, un piatto completo, goloso, semplice da preparare e con solo 200 Kcal per porzione. È bene ricordare che le crucifere, come broccoli e cavoli, oltre ad essere ortaggi ricchi di sali minerali e vitamine, hanno anche ben dimostrate proprietà antinfiammatorie e antitumorali (1,2), e quindi e bene consumarli abitualmente, e soprattutto durante l’inverno, nel rispetto della loro stagionalità. Una porzione di sformato fornisce 7 grammi di fibra alimentare, ovvero 1/3 del fabbisogno suggerite dalla maggior parte delle line guida nutrizionali per combattere le malattie coronariche (3).
✍Ingredienti per 4 porzioni
- 2 patate di dimensioni medie
- 2 fette di scamorza
- 2 cucchiai di formaggio grattugiato
- 1 uovo
- 500 gr di broccoli
- Quanto basta di pepe nero da macinare al momento
- Sale quanto basta (ma con moderazione).
👨🍳 Procedimento
1. Lessare le patate a fiamma bassa dentro una pentola con abbondante acqua debitamente salata.
2. Pulite e lavate i broccoli, lessateli o meglio cuoceteli al vapore, in modo da non perdere durante la cottura i sali minerali e le vitamine, e senza rinunciare alle ben documentate proprietà antiinfiammatorie e antitumorale possedute dalle crucifere (1,2). Una volta pronti uniteli alle patate e aiutandovi con una forchetta schiacciate il tutto (mettendo da parte qualche fettina di patata e qualche broccolo, serviranno dopo).
3. A questo punto aggiungete l’uovo (precedentemente sbattuto), una fetta di scamorza triturata, il formaggio grattugiato, il sale (se proprio dovete), la noce moscata, e il pepe, poi mescolate fino ad ottenere un composto dalla consistenza uniforme.
4. Ora versate il composto ottenuto dentro una pirofila (leggermente unta) e guarnite la superficie con l’altra fetta di scamorza (tagliata a fettine piccole), le patate e i broccoli interi messi da parte.
5.cuocere dentro al forno preriscaldato per 20 minuti a una temperatura di 180°C, oppure cuocere al microonde per 5 – 10 minuti al massimo della potenza.
6. Una volta pronto lasciate intiepidire il pasticcio di patate e broccoli per un paio di minuti, poi portatelo a tavola e gustatevelo.
Bibliografia
- Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, Montella M, Negri E, Franceschi S, La Vecchia C: Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Annals of oncology : official journal of the European (link);
- Society for Medical Oncology / ESMO 2012, 23(8):2198-2203. 16. Liu X, Lv K: Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Breast 2013, 22(3):309-313 (link).
- IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, LARN (link)